مواد غذایی شامل آهن؛ ۱۲ ماده ای که ما رو از کم خونی نجات میدن 

 

 

۱. لوبیای سفید

لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهنه. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیشتر از ۳ میلی­ گرم آهن داره. این مقدار از لوبیای سفید، شامل ۶ میلی­ گرم فیبر و ۵۰۰ میلی­ گرم پتاسیمه. لوبیای سفید پر از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی اکسیدانه.

۲. جگر گاو

جگر­ گاو نیاز به معرفی نداره. همه­ ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده­ ی مقوی باخبریم. برشی از اون، بیشتر از ۴ میلی­ گرم آهن داره. منبعِ غنی ای که جدا از اینکه آهن، پروتئین، ویتامین­ های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم داره. کل کالری غذایی این ماده ۱۳۰ه.

۳. عدس

عدس از دیگر منابع گیاهی آهنه. نصف پیمانه عدس، بیشتر از ۳ میلی­ گرم آهن داره. عدس جدا از اینکه اینکه آهن زیادی داره، پروتئین، ویتامین B، منیزیوم و روی بالایی هم داره.

۴. شکلات تلخ

هیچی به اندازه این خبر که شکلات هم واسه سلامتی مفیده، خوشحال­ مون نمی کنه. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی­ گرم آهن داره. شکلات شامل مقادیر بالایی آهنه و جدا از اینکه اون، ۲۳۲ کالری داره. البته مراقب باشین که زیاد شکلات نخورید!

۵. تن ماهی

تن­ ماهی مثل مواد غذایی پر از آهنه. هر قوطی تن ماهی، بیشتر از ۲/۳ میلی­ گرم آهن داره. این ماده­ ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین ­طور ۴۰۰ میلی­ گرم سدیم داره. به­ خاطر سدیم بالای اون، مراقب باشین زیاد مصرف نکنین. تن­ ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری داره به شرط اینکه تن­ ماهی­ ای رو انتخاب کنین که درون قوطی اون، آب باشه نه روغن!

READ  موفقیت در محیط کار چیجوری بدست میاد؟ 

۶. نخود

مثل حبوبات شامل آهن، نخوده که الان کمتر در سفره­ ی ایرونی­ ها مشاهده می شه. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی­ گرم آهن داره. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات داره، که یکی از ویتامین­ های B کامپلکسه. همین­ طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژیه.

۷. آب گوجه فرنگی

مقدار آهن موجود در آب گوجه­ فرنگی، کمتر از مواد­ غذایی دیگره اما نوشیدنی گواراییه. یک پیمانه از اون، ۱ میلی­ گرم آهن داره. این مقدار از آب گوجه فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم داره. جدا از اینکه این­ها، شامل ویتامین B و مواد معدنی هم هست.

۸. سیب زمینی

سیب­ زمینی کمتر مورد توجه قرار گرفته. سیب زمینی پخته شده با پوست، بیشتر از ۳ میلی­ گرم آهن داره. این منبع گیاهی آهن، ویتامین­ B، ویتامین C و پتاسیم هم داره.

پوست

۹. بادام هندی

بادام­ هندی مثل آجیل­ های پرطرفداره. از اون می­ توانیم به عنوانمیان وعده­ ای پر از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از اون، نزدیک به ۲ میلی­ گرم آهن داره. بادام­ هندی شامل مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین­ ها و چربی اشباع نشده­ ی مفیده.

۱۰. اسفناج

اسفناج مثل سبزیجات شامل آهنه. دلیل علاقه­ ی وافر ملوان­ زبل به اسفناج هم همینه! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی­ گرم آهن داره. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی­ گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیشتر از ۸۰۰ میلی­ گرم پتاسیم هم داره.

READ  مهم ترین مهارت های ارتباطی که واسه موفقیت شغلی نیاز دارین 

۱۱. کشمش

کشمش مثل خیلی از خشکبارا، شامل مقادیر زیادی آهنه. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی­ گرم آهن داره. کشمش، بین وعده­ ای مقویه که پتاسیم و ویتامین B هم داره.

۱۲. گوشت گاو

گوشت گاو مثل فراورده­ های دامی شامل آهنه. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیشتر از ۳ میلی­ گرم آهن داره. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامینای B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع شده هم داره. واسه همین، مراقب باشین بیشتر از اندازه مصرف نکنین.

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

منبع : verywell